目次
人生初のダイエット
やばい。
昨年の6月から仕事を変えたのだが、通勤にほとんど時間を使わないことも影響したのか、どんどん太ってしまい、63kgだった体重が気がつくと、68.8kgまで6kg近くも太ってしまった。
ここ3か月程度は筋トレもしており、筋肉量も増えていると思うのだが、それ以上にお腹回りも大きくなってしまった。
先日の健康診断では、ついにウエストが85cmとなり、メタボと診断された。
ベルトの穴で言えば、確実に、穴２つ分はウエストが大きくなっている。
今、測ったら、穴ひとつで約3cmなので、体重が63kgだったころは、80cmを切っていたレベルだったのだろう。
これは、やばい。
そういうわけでダイエットに挑戦することとした。
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ちなみに、現在、56歳だが、体重が恒常的に65kgを超えたことはなく、本格的にダイエットをしようと考えたのは今回が初めてかもしれない。
ここ3か月ほど筋トレ、自重トレーニングもやっているので、筋力の向上を図りつつ、ウエスト周りだけ落としたい。
さて、ダイエットといえば、書店にいけば、それこそ山ほどダイエットの本が販売されているが、私がやろうと考えたのはレコーディングダイエット。
正直言えば、レコーディングダイエットという言葉自体は聞いたことがあるのだが、この記事を書きはじめた段階では、それがどういったものなのかよく理解していない。
レコーディングダイエットに挑戦しようと決めた理由
記録をつけること自体が目標達成につながる？
それでもレコーディングダイエットをしようと考えたのには理由がある。
現在、私は、プリズナートレーニングという自重トレーニングを行っている。
ジムに通っていた頃は、自重トレーニングよりもバーベルやダンベルを使ったウエイトトレーニングのほうが、はるかに効率的なトレーニングができると思っていたのだが、ベンチプレスの練習をしている際、誤って右腕の骨を折ってしまい、トレーニングをストップしていた。
まあ、これも体重が増えだした理由だ。ただ、再度、ウエイトトレーニングを再開するのも少々不安だったので、自重トレーニングをやってみようと思い立った。
さて、それまで少々馬鹿にしていた自重トレーニングだが、トレーニングしてみると、やり方次第では、ウエイトトレーニングと同等の負荷をかけられ、かつ、安全で継続しやすいというメリットが分かった。
ただし、自重トレーニングをやってみて、一番大切だと感じたことは、とにかく記録をつける、ということだ。
ちょっと面倒だが、毎回、記録をつけて、前回よりも少しだけ負荷や回数を増やす。
ベンチプレスのほうが腕立て伏せよりも効果的なトレーニングだと思っていたのだが、腕立て伏せであっても、少しずつ負荷や回数を増やし、最終的に片手腕立て伏せができるレベルまで強化できれば、十分な筋力強化になる。
さらには、腕立てだけではなく、懸垂も片手でできるようになったらどうだろう。
片手で懸垂ができる人などは、ジムへ行っても、見たことがない。
つまり、トレーニングで記録をつけることは、ほぼ常識になっており、いわばレコーディング・トレーニングが当たり前だから、ダイエットも記録をつければ、改善が図れるだろうと考えたのだ。
記録をつければ、なんでも改善できる
ちなみに、記録をつけることの重要性は運動に限ったことではない。
多くの先進企業ではKPI（Key Performance Indicator）と言って、企業活動の様々な分野で指標（Key）を設定して、その指標をどのように改善できているかを大きな目標としている。
名だたる大企業であれば、どこでもKPIを設定し、様々な分野で改善活動をしているはずだ。だから、毎年、業績が改善し、最終的に大企業になるとも言える。
今までビジネスマンとして、様々なKPIを設定してきた私にとっては、このレコーディング・ダイエットは最適なダイエット方法のように感じられた。
日々の変化が実感できる
第二の理由は、毎日、記録をつけ、少しずつ効果が数字で目に見えるようになれば、やる気も湧き、ダイエットを継続しやすくなると思ったからだ。
そういった理由から、レコーディング・ダイエットの知識がない時点から、レコーディング・ダイエットを実施することに決めた。
レコーディング・ダイエットに必須の器具
体組成計付き体重計
レコーディングというからには、毎日、記録をつける必要がある。それも簡単、かつ、楽しく記録をつけられないと長続きしない。
さて、まず、必要なのが当たり前だが体重計だ。
それも体組成計付きの体重計。
私の場合、ダイエットを志した日に気が付いたら、なぜか体組成計付きの体重計が家にあった。
マニュアルは紛失していたので、インターネットからマニュアルをダウンロードして、早速、使いはじめる。
私が利用しているのは、オムロン OMRON 体重体組成計 カラダスキャン HBF-904
体組成計付きの体重計では、本体と操作盤が分かれているタイプと本体だけのタイプがある。
価格的には本体だけのタイプのほうが圧倒的に安いのだが、体脂肪率の測定は、どうもいい加減な気がしている。
ゴールドジムに置いてあったタイプも、操作盤が別になっており、ハンドグリップのところに電極がついているタイプであった。
どうやら、体脂肪率は、操作盤が別になっているタイプの体重計に乗り、かつ、正しい姿勢で測らないと正しい数値が出てこないような気がしている。
正しい姿勢とは、
●裸足で体重計の上に立つ
● 背筋とひざを伸ばす。
● 操作盤を両手でしっかりと握り、両手を前方へ肩の位置まで水平に上げる
● 腕と体が90度になるようにする
この姿勢で測定しないと、体脂肪率の値が大きく変わってしまう。
以前は、この正しい姿勢が分からなくて、腕を曲げて測定していたのだが、そうすると5%程度、すぐに変わってしまう。
つまり、本来、体脂肪率が20%の人が姿勢の違いだけで15%と表示されてしまうケースがあるのだ。
これでは、せっかくダイエットをしても、本当に効果が上がっているのか分からない。
少しだけ値段が高くなるが、本体と操作盤が別々のタイプを購入し、かつ、正しい姿勢で、かつ、毎日、同じ時間に測定することとしよう。
こうすれば、信頼できる測定結果が表示される。
今、Amazonでチェックすると、HBF-904とほぼ同等の機能のマシンが安く売られているので、コチラがオススメ。
オムロン 体重体組成計 カラダスキャン HBF-370-W ホワイト
カロリー計算用アプリ
当然、こちらもあったほうが便利。私が使っているのは、カロリーママというアプリなのだが、これについては後述する。
とにかく体重計とカロリー計算用のアプリ、この二つがあれば、レコーディング・ダイエットはいつでも開始できる。
レコーディング・ダイエットとは？
さて、これまで書いてきたのは、私がレコーディング・ダイエットとは、こんなものだろうと想像した内容を書いてきた。
ここからは、レコーディングダイエット提唱者の岡田斗司夫氏の「いつまでもデブと思うなよ」の本を読んで実践することとした。
岡田氏は一時オタクの評論家として有名だったと記憶しているが、最初にマスコミに出てきたときは100kgを超える巨漢だったように思う。
それが、このダイエットを始めてから1年も経たずに、117kgあった体重が61kgまで下がったという。
まず、岡田氏の説明によると、レコーディングダイエットは以下のようなステップに分かれている。
第一段階 助走
体重を毎日測る。
自分が食べたものを記録する（食べたもの、そして、その時間）。
第二段階 離陸
食べたもののカロリー計算をはじめる
第三段階 上昇
この段階からはじめてカロリーコントロールをしていく。
自分 の 基礎代謝 量 ギリギリが最も痩せられる。
私の場合であれば、1550kcal程度。
岡田斗司夫氏の「いつまでもデブと思うなよ」では、ノートに記入するように書かれていたが、今の時代ならば、アプリを使うほうが圧倒的に便利。
そう思って、無料のアプリをいくつか見てみるとカロリーママというアプリがレコーディング・ダイエットの目的に叶っていそうである。
カロリーママの特徴
さて、まだ、このアプリを使って、2日目であるが、このアプリはレコーディング・ダイエットにとても便利。カロリーママの特徴をいくつか紹介しよう。
カロリー計算が簡単
まず、基本的なカロリー計算であるが、料理名や食品名を入力すれば、それらの食品のカロリーが表示される。
例えば、ブロッコリーと入力すれば、１００ｇ、○○カロリー、シーフードスパゲティ、〇〇カロリーといった具合だ。
一般的な1人前の分量が表示されるので、実際に自分が食べた量に合わせて、0.8人前や1.2人前に変更することもできる。
さらには、食品の写真を撮り、その写真からアプリがカロリーを計算したり、焼肉などでは代表的なメニューが表示されるなど、かなり簡単にカロリー計算ができるようになっている。
歩数計アプリとの連動が可能
私はiPhoneを使っているが、iPhoneに付属しているiOSヘルスケアと連動できるため、スマホを身に着けていれば、歩数、および、消費カロリーも計算してくれる。
目標体重の到達可能時期が推測できる
一般的には1kgの体重を減らすためには、7,000kcalのカロリーを消費すればいいと言われている。
まあ、世の中には、いくら食べても太らない人もいれば、その逆の人もいるので、カロリーだけが絶対的な指標ではないかもしれないが、毎日の消費カロリー＞摂取カロリーの状態をキープすれば、次第に体重は減っていくはずである。
このカロリーママを使用し、毎食後、食べたものを記録し、かつ、スマホを身に着けているだけで、毎日、どれくらい消費カロリーが摂取カロリーを上回っているかが自動的に計算される。
つまり、自分の目標体重に、いつ頃到達できるかが分かるのだ。
例えば、毎日の消費カロリーが2,400kcalで、摂取カロリーが2,000kcalだったとしよう。この場合、以下の計算式で、毎月どの程度体重が減るかが計算できる。
計算式
（消費カロリー/日－ 摂取カロリー/日－）×30日/月÷7,000＝（2,400－2,000）×30日÷7,000＝1.7kg
5,6kg体重を落としたい程度ならば、3,4か月で達成できるレベルだ。
もちろん、飲み会等があって、普段よりも食べ過ぎてしまう日もあるだろう。
だから、1週間スパンで、どの程度、消費カロリーが摂取カロリーを上回っているかが確認できればいいだろう。
そこから、目標体重のおよその到達時期が計算できることとなる。
本当に計算通りに達成可能か？
まあ、一カ月程度、テストをしてみれば分かるだろう。
カロリーママが毎日アドバイスをくれる
しかも、このカロリーママは、食べたものを入力すると、今日は野菜を十分に取れたとか、塩分が多すぎたといったアドバイスもくれるのである。
こういった機能もダイエットを継続していくうえで多少の励みになりそうである。
ローソンのクーポンが貰える？
また、アプリをダウンロードすると、ローソンと提携しているようで、Pontaカードの番号を登録するように促される。これまで、Pontaポイントは、あまり貯めてこなかったのだが、100ポイント程度貯まっていたので、せっかくなのでPontaの番号も登録しておく。時期によっては、無料クーポンがもらえることもあるようだ。
さあ、レコーディング・ダイエットを実施しよう。
さて、岡田氏の説明では、第一段階では記録だけ。第二段階からカロリー計算をし、第三段階になってはじめてカロリーコントロールするとなっていた。しかし、このカロリーママを使用すれば、少なくとも第一段階と第二段階は同時に実施できるから、あえて細かくステップを分ける必要もないだろう。
体重計とカロリーママを用意したら、早速、ダイエットに取り掛かろう。
カロリーママのインストール
iOS版、アンドロイド版の両方に対応しているので、スマホをお持ちの方ならば、誰でも無料で利用できる。
インストールすると、生年月日や体重・身長を入力するように促される。
これを入力すれば、平均的な基礎代謝や1日の消費カロリー、ダイエットのための目標摂取カロリーが表示される。
私の場合、1日の消費カロリーが約2400kcal、そして、目標摂取カロリーが1700kcalと表示された。
岡田氏の推薦摂取カロリーは1500kcalだったので、カロリーママのほうが若干ゆるめの設定だ。岡田氏によれば、カロリーの摂取量を基礎代謝の量と同じ程度にするのが一番痩せるそうだ。それ以下にしてしまうと体が飢餓状態に陥っていると認識し、リバウンドが起こりやすくなるということだ。
まずは、一週間程度、実施して長続きできそうな摂取量を決めよう。
さあ、これでレコーディングダイエットの準備完了だ。
ダイエットの基本は、消費カロリー＞摂取カロリーにすることだと思うが、このアプリでカロリーをコントロールすれば、ダイエットに成功するに決まっていると考えている。
レコーディング・ダイエットの感想
まだ、実施して2日間しか経ってないので、効果うんぬんは話せないのだが、思っていたよりも楽しい。
今まで、カロリーなんか、ほとんど計算したことがなかったのに、スーパーやコンビニに行ってもカロリーを見てから商品を購入するようになった。
カロリーママが提唱する1700kcalならば、かなり色々なものが食べられる。
例えば、朝食と昼食でカロリーを絞っておけば、夜に1,000kcal程度も食べられる。これならば、ダイエット中であっても、餃子1人前（6個）約400kcal＋焼き飯約600kcalでもOKだ。
最近では、朝食はプロテインと牛乳、それにバナナくらいで済ますことが多い。これならば、350kcal程度に抑えられる。
やはりプロテインは筋肉増強にも役立つのでオススメだ。
ただ、私の場合、お酒を飲むのが好きで、毎週１回はワイン１本、それにワインを飲むときは、ステーキなどのかなりカロリーが高い食べ物を食べるため、その他の日でカロリーを抑えなければならない。
レコーディング・ダイエットを提唱した岡田氏は全くお酒を飲まないということだったので、この点での苦労はなかったろうが、お酒を飲んだ時のカロリーコントロールやお酒のつまみが問題だ。昨日も気がついたら、柿の種を食べてしまっていた。
これを野菜スティックやスルメに変更していく必要があるだろう。
まずは、一ケ月間、レコーディングダイエットに取り組むこととする。
1か月後の経過
いわゆるレコーディングダイエットなるものをスタートして1か月経過したが、経過は、まずまず順調。
一番重かった時期を起点とすれば、
体重 ６８．８KG 体脂肪率 ２６．２％
↓
体重 ６５．３KG 体脂肪率 ２３．２％
体重で３．５ＫＧ、体脂肪率３％も減った。
